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拉伸动作收藏这篇就够了!

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发表于 2019-4-16 11:14:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 Sharry 于 2019-4-16 11:16 编辑

                                                                                                   
夏天到了,
越来越多的人加入了运动大军,
跑步、健步走成了大家首选运动。
最近,很多人问小马,
“跑步跑的膝盖特别疼”
“跑步不但腿没变细,反而越来越粗”
......

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其实出现的这些问题,
多数是因为拉伸做的不到位。
你可千万不要小看拉伸哦,
它可是跑步、走路中很重要的一部分!
今天,小马就带大家了解一下:
拉伸到底有多重要!

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常做拉伸,美腿、健康通通来
动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸,有利于身体整体状态的提高,具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

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不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

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一个月不拉伸
如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,你不会有什么太多感觉,但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

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三个月不做拉伸
如果你连续运动3个月不做运动后拉伸,你的肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显,但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

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一年不做拉伸
如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适,或者运动一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。

这下懂了吗?
腿粗、膝盖疼的原因在这!
“无拉伸,不跑步”
既然原因找到了,
继续往下看,
文末有正确的拉伸动作教你哦!
拉伸的四大误区,损害你的健康
每次拉伸坚持越久越好

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静态拉伸超过六十秒,便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。

强忍身体不适、疼痛进行拉伸

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拉伸是用来帮助你提高柔韧性,修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛,拉伸动作势必会加剧疼痛,大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度,甚至会让身体状况恶化。

拉伸只局限于运动前和运动后

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如果你有些部位长期紧绷,就需要多花些时间让自己放松肌肉。
拉伸是一种主动恢复,和睡眠一样重要。多睡觉确实可以恢复身体疲劳,但睡眠属于被动等待身体修复,拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开,让气血通畅,这样的主动恢复,还能加快睡眠时候身体的有效回血。

稍有不适、紧绷就拉伸

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不是所有的组织都需要拉伸,如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大,进而形成损伤或运动功能障碍的话,紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的。这种情况下进行拉伸可能会使身体持续进入紧张状态,无法放松。
运动前后拉伸,让运动更有效果
运动前要正确热身
很多人在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。
热身可以让你跑起来更舒适,跑得更久总而言之,不热身就跑,你会更容易受伤和疲劳。
小马为大家挑选了7个跑前拉伸运动,不会的快来学学吧!
原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;
上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右;

01
原地热身跑之前后垫步

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02
原地热身跑之垫步高抬腿

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03
原地热身跑之左右垫步

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04
大腿前侧动态牵拉

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05
大腿后侧动态牵拉

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06
臀肌动态牵拉

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07
臀肌动态牵拉

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运动后要适当放松
跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损,放松筋膜,加速肌肉恢复,避免运动损伤,便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。
小马本次只为大家推荐无需器材的拉伸方式,使用泡沫轴等器材拉伸、放松效果更佳哦!
建议跑后下述动作都做,每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。
拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好;

01
大腿后群有支撑拉伸

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02
大腿后群无支撑拉伸

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03
大腿前群有支撑拉伸

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04
大腿前群无支撑拉伸

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05
小腿拉伸

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06
小腿拉伸

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07
臀肌拉伸

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现在知道了吧!拉伸是一种学问,不要总以为跑步只是跑跑而已哦!忽略了拉伸,不仅腿会越来越硬、越来越粗以外,还会影响到你的健康哦!
说到健康,盲目锻炼也是十分危险的,运动前务必深度了解身体情况。这样才能更顺利的对自己进行减肥计划!
-END-

以上图文来自网络,版权归原作者所有,如有侵权,敬请及时联系处理。         
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